La chaise tue : notre corps

Pourquoi la sédentarité est un désastre pour notre santé physique

Résumé de cet épisode

• La sédentarité est scientifiquement prouvée comme néfaste pour la santé, augmentant les risques de maladies cardiovasculaires, diabète, troubles hormonaux et problèmes musculo-squelettiques.

• La pratique régulière d'un sport ne compense pas du tout les effets négatifs d'une vie sédentaire (c’est le paradoxe du "sportif sédentaire").

• La marche est une solution simple, gratuite et accessible à tout âge pour contrer la sédentarité, avec des bénéfices importants pour le système cardiovasculaire, la régulation du sucre dans le sang, le renforcement musculaire et osseux.

• Les effets positifs de la marche s'étendent au-delà de la santé physique, aidant à réguler l'appétit, améliorer le sommeil et réduire le stress grâce aux endorphines.

• Pour marcher plus et accumuler les pas, il faut modifier ses habitudes, prendre de nouvelles routines et ça change tout ! Je vous en partage 3 dans cet épisode.

L’épisode

"J'en avais marre de réparer les gens trop tard. Quand la structure du corps est abîmée, tu ne peux plus faire grand-chose. Je veux que mon savoir permette aux gens de prendre soin de leur santé en amont. Les employés de bureau sont les oubliés de la santé au travail. Dans l'image populaire, être assis, c'est merveilleux. Et pourtant, être assis impacte radicalement la santé."

C’est ainsi qu’a commencé mon interview avec Mathilde Mathieu, kinésithérapeute spécialisée dans les risques du travail de bureau. Toute la journée, Mathilde constate les dégâts de la sédentarité au travail. Elle a décidé de faire de la sédentarité son combat principal le jour où une patiente d’à peine trente ans est arrivée à son cabinet avec une canne, incapable de s'asseoir sur la table de rééducation, privée de jeux avec ses enfants et limitée dans ses déplacements…

En discutant avec Mathilde, j’ai pris conscience de ce décalage : on imagine très bien les dégâts d’un travail à l’usine (peut-être grâce à certains films comme Les Temps modernes de Charlie Chaplin), mais très mal les risques d’un confortable open space. Mathilde observe dans son cabinet les dégâts.

La science est formelle : la sédentarité est l'un des comportements de santé les mieux documentés scientifiquement, et les nouvelles ne sont pas bonnes. Des milliers d'études établissent clairement ses impacts sur notre santé. Outre les témoignages de kinés comme Mathilde, on peut s’appuyer sur les travaux du cardiologue et médecin du sport François Carré pour comprendre pourquoi la chaise tue notre santé physique.

5 risques associés à la sédentarité

La chaise augmente drastiquement les risques de maladies cardiovasculaires

Quand nous restons assis trop longtemps, notre circulation sanguine ralentit, et le cœur travaille moins efficacement. Nos vaisseaux sanguins deviennent moins élastiques, notre tension artérielle augmente. Selon l'OMS, le risque de mortalité cardiovasculaire augmente de 30% chez les personnes sédentaires.

La chaise favorise le diabète de type 2

Rester assis pendant de longues périodes affecte notre métabolisme et notre capacité à réguler le taux de sucre dans le sang. Des études montrent que chaque heure passée devant la télévision augmente de 30% le risque de développer un diabète de type 2.

La chaise perturbe le système hormonal

La sédentarité affecte également l'équilibre hormonal féminin, pouvant aggraver les symptômes prémenstruels, les troubles de la ménopause, et même influencer la fertilité.

La chaise détériore notre système musculo-squelettique

Notre corps est conçu pour bouger. Lorsque nous restons immobiles, nos muscles s'atrophient, nos articulations se raidissent, notre posture se dégrade. Je cite à nouveau Mathilde : "La position assise augmente les pressions mises au niveau du dos par rapport à la position debout. Garder le dos enroulé pendant de longues heures de travail est tout simplement néfaste." Je vous invite aussi à écouter ma conversation sur le podcast Métamorphose avec Alexandre Munz, spécialiste des fascias.

La chaise favorise le développement des cancers

Et notamment, pour les femmes, des cancers du sein. Au contraire, une activité physique les prévient ! Dans son livre Danger sédentarité, François Carré écrit : “les mécanismes d’action sont encore incomplètement élucidés mais l’activité physique agirait sur le cancer du sein en diminuant la circulation de certaines hormones qui peuvent aggraver le développement des tumeurs. De la même façon, lorsque le cancer s’est malheureusement déclaré, on a pu constater que l’activité physique modérée et adaptée aux symptômes s’ajoutait aux bénéfices des thérapies classiques qui demeurent bien entendu indispensables”. L’Inserm note que chez des femmes traitées pour un cancer du sein (stade I, II ou III), une activité physique de type marche (soit de 3 à 5 heures par semaine) diminue le risque de décès ou de récidive de 20 à 50 %.

On peut être sportif et sédentaire

Les effets néfastes de la sédentarité ne sont pas compensés par une séance de sport hebdomadaire. On peut être sportif et sédentaire ! Si vous faites du yoga trois fois par semaine, mais que vous passez le reste de votre temps assis, vous restez à risque. C'est ce qu'on appelle le "paradoxe du sportif sédentaire".

Prenons le cas de la rigidité artérielle : rester assis sur une chaise pendant plusieurs heures entraîne une réduction du flux sanguin dans les jambes, contribuant à une rigidité artérielle accrue qui n'est pas entièrement annulée par un exercice ponctuel. De même, la sédentarité prolongée réduit la sensibilité des cellules à l'insuline, un effet qui s'installe rapidement (en quelques heures) et qui n'est que partiellement compensé par l'exercice physique ponctuel.

Qui sont les “sportifs sédentaires” ? Et bien, vous, moi, la plupart d’entre nous. Les employés de bureau qui s'entraînent le matin ou le soir mais restent assis 8-10 heures par jour. Les étudiants qui pratiquent un sport universitaire mais passent leurs journées assis en cours et devant leur ordinateur.

On sur-valorise le sport et on oublie la priorité : bouger le plus souvent possible. Comme le résume très bien le Dr Joan Vernikos, ancienne directrice des sciences de la vie à la NASA : "Ce n'est pas tant le nombre de minutes que vous passez à faire de l'exercice qui compte, mais plutôt le nombre de minutes que vous ne passez pas assis". Pour véritablement dépasser le paradoxe du sportif sédentaire, c'est notre relation au mouvement qui doit être repensée. Arrêtons de voir l'exercice comme une "tâche" à accomplir (un moment à caler dans son calendrier) et intégrons plutôt le mouvement comme un élément fondamental d’une bonne journée. Je recommande ici l’excellent Que ton mouvement soit ton médicament de Katy Bowman.

La solution évidente : la marche

Pendant des millions d'années d'évolution, nous avons marché. Nos corps sont conçus pour mettre un pied devant l’autre : savez-vous par exemple que nous sommes capables de marcher beaucoup plus longtemps que la plupart des animaux ? Notre corps a besoin qu’on active ce super-pouvoir le plus souvent possible.

En allant marcher, on active les bienfaits suivants :

Renforcement du système cardiovasculaire

L'exercice physique stimule notre circulation sanguine. Quand je produits un effort, mes muscles réclament davantage d'oxygène, accélérant mon rythme cardiaque. Cette accélération dilate les vaisseaux pour optimiser l'apport en nutriments. Progressivement, notre cœur devient plus performant, capable de pomper plus de sang par battement. C'est pourquoi les personnes actives ont souvent un pouls de repos plus bas – leur cœur travaille plus efficacement parce qu’il a été bien entraîné.

Diminution des risques de diabète

L'activité physique permet à vos muscles d'utiliser le glucose sanguin et améliore leur réactivité à l'insuline, l’hormone régulatrice des sucres. Plus je bouge, plus j’abaisse naturellement votre glycémie. Et cela favorise également la diminution des tissus adipeux, les responsables de notre prise de poids !

Renforcement des muscles et des os tout en douceur !

Arrêtons d’avoir en tête l’image des gens à bout de souffle dans les salles de sport qui soulèvent des haltères énormes. La marche permet aussi de se muscler ! Elle sollicite en douceur les muscles des jambes, des fessiers, du dos et même des bras. Si vous voulez encore plus solliciter les muscles, prenez un gilet lesté, c’est terriblement efficace. Regardez, je vis ma meilleure vie avec :

Enfin la marche rapide stimule la densité osseuse, ce qui est crucial pour les femmes, plus susceptibles de développer de l'ostéoporose avec l'âge.

Une habitude qui dure toute la vie

Vous avez déjà vu ces retraités qui courent des marathons ? On peut tous y arriver. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées de “pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance à intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue”.

Des effets positifs en cascade

Le corps est un circuit où tout est lié, tout. Quand je marche, je régule par exemple la ghréline, l'hormone qui stimule votre appétit. Je diminue naturellement la sensation de faim. J’améliore aussi la qualité de mon sommeil en réduisant le stress et l'anxiété grâce à la libération d'endorphines, les hormones du bien-être. Et tout ceci a des effets positifs en cascade sur ma santé physique.

3 routines pour marcher plus

Marcher 24 kilomètres durant une journée de travail alors qu’on a un métier dit “sédentaire”, un métier de bureau, devant un ordinateur, c’est possible ! La preuve ci-dessous :

J’ai plusieurs activités professionnelle : l’organisme de formation LiveMentor, la maison d’édition 23h59, les podcasts Métamorphose et un rôle d’éditeur chez les éditions Eyrolles. Pendant deux ans, je me suis demandé comment continuer ses activités, mais en remettant du mouvement. Petit à petit, on trouve des solutions. J’ai remplacé les réunions Zoom par des appels en marchant. J’ai remplacé les rendez-vous dans des cafés par des balades dans les parcs de Paris. J’ai commencé à toujours avoir un carnet sur moi pour noter les idées sur le moment.

Il me semble impossible de faire machine arrière aujourd’hui.

Voici trois routines pour marcher plus, et marcher mieux.

Variez les terrains pour stimuler votre corps (et les plaisirs)

Tout est bon : dans la ville avec des chaussures, pieds nus sur l'herbe, sur le sable, en forêt ou en montagne. À chaque fois, on sollicite différemment nos muscles, on améliore son équilibre. Je suis un fan du dénivelé qui fait transpirer à grosses gouttes. Parfait aussi pour perdre du poids :) .. Et évidemment la marche en nature porte en elle toute une série d’avantages spécifiques qu’on traitera dans un prochain épisode de cette série.

Essayez la marche lestée

La marche lestée consiste à porter un peu de poids pendant votre marche. Prenez un bon sac à dos, avec une ceinture ventrale, commencez avec un poids léger (3 kilos), et augmentez progressivement. Cette technique augmente l'intensité de l'exercice sans impact sur vos articulations, et augmente la dépense calorique.

Visez la quantité plutôt que l’intensité

Pour votre santé, il faut mieux marcher tous les jours à une allure modérée, que de taper un sprint une fois par semaine. Rappelez vous vraiment de cette notion d’athlète sédentaire. Nous voulons plutôt devenir des accros du mouvement quotidien.

Conclusion

Et vous, est-ce que vous marchez tous les jours ? Avec plaisir pour en discuter dans les commentaires !