La chaise tue : nos émotions

Vider sa tête, réduire l'anxiété et prévenir la dépression en allant marcher

Résumé de cet épisode

• La sédentarité abîme notre santé mentale via plusieurs mécanismes dont la diminution de la production d'hormones du bonheur, la réduction de l’exposition à la lumière naturelle et l’augmentation du temps passé sur les écrans.

• L'activité physique agit au contraire comme un splendide antidépresseur naturel en libérant des endorphines, améliorant le sommeil, stimulant le cerveau et reconnectant au corps.

• Les bienfaits du mouvement sur nos émotions sont amplifiés lorsqu'il se pratique en pleine nature, inspirons-nous de la pratique japonaise du "bain de forêt" (shinrin-yoku) !

• Je vous partage enfin trois routines anti-déprime par le mouvement.

L’épisode

Avez-vous déjà entendu parler du philosophe danois Søren Kierkegaard ? Sa vie assez courte (mort à 42 ans) fut marquée par la mélancolie et l'isolement. Kierkegaard était un grand angoissé. Au point que l’angoisse constitue un des points centraux de sa philosophie : Kierkegaard la définit comme “la possibilité de la liberté”, ce vertige existentiel face aux possibilités infinies de nos choix. Est-ce que je dois démissionner de ce boulot qui ne me plaît plus ? Est-ce que je dois dire à cette personne que je l’aime ? Est-ce que je dois élever comme ci ou comme ça mon enfant ?

Ce qui est moins connu, c’est la passion de Kierkegaard pour la marche. Durant ses promenades quotidiennes dans Copenhague, il déclenchait des conversations avec les passants pour tester ses idées. Marcher lui permettait de ne pas rester dans sa bulle et de nourrir ses réflexions.

Et ses longues promenades étaient surtout essentielles pour réduire son anxiété. On doit à Kierkegaard cette jolie citation : "je ne connais pas de pensée si lourde qu'on ne puisse s'en défaire en marchant".

Au-delà de ce philosophe danois, que sait-on réellement des liens entre sédentarité et santé mentale ? Dans son interview sur Métamorphose, le médecin psychiatre Éric Griez m’a aidé à comprendre pourquoi l’exercice physique avait un effet analogue à celui des anti-dépresseurs.

Voici trois mécanismes :

1. La sédentarité perturbe nos hormones du bonheur

Lorsque nous restons trop longtemps immobiles, notre corps produit moins d'endorphines, souvent appelées "hormones du bonheur". La production d'autres neurotransmetteurs essentiels comme la dopamine et la sérotonine, qui régulent notre humeur et notre gestion du stress, est également réduite.

2. Notre exposition à la lumière naturelle diminue

Être sédentaire signifie souvent passer plus de temps à l'intérieur, privée de lumière naturelle. On en a besoin pourtant. Ce conseil de grand-mère, d’aller prendre l’air au soleil, est plus que vérifié par la science : on dort mieux ensuite. L'exposition au soleil est également cruciale pour la synthèse de la vitamine D, dont les faibles niveaux sont corrélés à un risque accru de dépression.

3. On passe plus de temps sur les écrans

Les écrans nous sédentarisent, à part quelques exceptions comme écouter un podcast. Et ils abîment notre santé mentale : la lumière bleue perturbe notre production de mélatonine, dérègle la qualité de sommeil (ce qui augmente directement les risques d'anxiété et de dépression), et les réseaux sociaux sont une machine à comparaison et à déconnexion avec le monde réel. J’invite tout le monde à lire l’appel de l’association Lève les yeux qui anime des ateliers de prévention aux risques des écrans auprès des enfants, des adolescents et des parents.

Le mouvement est un anti-dépresseur naturel !

Confession : je suis fan de Hugh Jackman.

Je l’ai aimé en Wolverine, et encore plus depuis sa performance dans The Greatest Show Man. C’est dur d’imaginer Hugh Jackman malheureux quand on le voit chanter ainsi :

Et pourtant, il a souvent lutté contre l'anxiété et la dépression partageant ses combats à lui :

• Le traumatisme de l’abandon : quand il avait 8 ans, la mère de Hugh Jackman a quitté l'Australie pour retourner en Angleterre, le laissant avec son père et ses frères et sœurs. Ce traumatisme de l'abandon a créé chez lui une insécurité émotionnelle profonde.

• La pression intense liée à la célébrité et aux attentes du public, particulièrement pendant les années où il incarnait Wolverine, avec un besoin constant de maintenir une certaine image physique.

• Les difficultés rencontrées avec sa femme pour avoir des enfants, avec des fausses couches et les échecs de procédures d'adoption.

Bref, comme nous tous, Hugh Jackman est humain et rencontre ses émotions dans toutes leurs couleurs ! Sa solution quand ça tangue trop ? Le mouvement avec une routine quotidienne de course matinale !

"La course à pied n'est pas seulement physique pour moi, c'est ma thérapie quotidienne. Les jours où je ne cours pas, je sens la différence immédiatement dans mon humeur. Si je ne peux pas courir, je marche. Si je ne peux pas marcher, je trouve un moyen de bouger. C'est devenu aussi essentiel pour moi que de me brosser les dents. Les gens pensent que je cours pour rester en forme, mais c'est surtout pour ma tête. Sans ce moment quotidien, je ne suis pas la meilleure version de moi-même."

Des milliers d’études confirment que le mouvement est un anti-dépresseur exceptionnel pour les raisons suivantes :

1. L’activité physique libère les hormones du bien-être

Dès que vous commencez à bouger, votre corps se met à produire des endorphines, ces fameuses hormones qui procurent une sensation de bien-être. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon ! Toute activité physique est bonne : yoga, natation, escalade, etc.

2. L’activité physique améliore notre sommeil

La qualité de notre sommeil est intimement liée à notre santé mentale. Lorsque nous bougeons régulièrement, que ce soit par la marche, la danse, le yoga, la natation ou toute autre forme d'exercice modéré, nous régulons notre horloge biologique et favorisons un sommeil plus profond et réparateur. C’est mieux que les somnifères !

3. Le mouvement stimule notre cerveau

Bouger me permet d’envoyer plus d'oxygène vers mon cerveau et il en a bien besoin. Que ce soit par la marche, la natation, le vélo, la danse ou le yoga, à chaque fois que nous bougeons, nous faisons du bien à nos neurones !

4. La nature amplifie tous ces bénéfices

Bouger chez soi, c’est bien, bouger en nature, c’est encore mieux. Les Japonais ont ici tout compris avec le shinrin-yoku, aussi appelé "bain de forêt" japonais, une balade où on sollicite consciemment tous ses sens. C’est très sérieux: il y a une certification officielle de sentiers thérapeutiques, les médecins japonais peuvent "prescrire" des bains de forêt à leurs patients souffrant de stress, les assurances de santé prennent en charge une partie des coûts associés et il y a même un système de certification pour les guides de bains de forêt. Ça me dit bien comme reconversion professionnelle de devenir guide de bain de forêt…

5. Le mouvement nous reconnecte à notre corps

Dans notre société hyperconnectée, on vit souvent "dans notre tête", déconnectés de nos sensations corporelles. Le mouvement nous aide à réintégrer notre corps et à être plus présents dans l'instant. C’est pourquoi les psys intègrent la marche ou la danse dans leurs approches thérapeutiques. Par exemple, le psychiatre Phil Stutz, à découvrir dans le documentaire Netflix qui porte son nom, recommande systématiquement la marche à tous ses nouveaux patients. Certains thérapeutes proposent des séances en marchant plutôt que dans un cabinet fermé. Je pense ici au partage de Melissa Vidal en commentaires de l’épisode Est-ce que nos meilleures idées viennent en marchant ?

3 routines anti-déprime par le mouvement

Je vous partage donc trois routines pour vider sa tête, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par le mouvement. Ces pratiques ne sont pas des solutions magiques. La santé mentale est complexe et personnelle, et le mouvement n'est qu'un outil parmi d'autres. Si vous traversez une période difficile, consulter un psychologue, un psychiatre ou tout autre professionnel de la santé mentale reste une démarche précieuse et souvent nécessaire !

Considérez ces routines comme une manière de connecter corps et esprit.

1. La création d’un "sentier de pensée"

Identifiez simplement un parcours de marche que vous pourrez emprunter régulièrement et allez-y tous les jours. Ce sera votre "sentier de pensée" personnel. Je n’invente rien ici, cette pratique a été utilisée par de nombreuses personnes souffrant d’anxiété. Comme le philosophe danois Søren Kierkegaard , mentionné au début de l’épisode, qui était connu pour ses longues marches quotidiennes à Copenhague. Dans son livre L’art de Marcher, Rebecca Solnit montre aussi comment la marche a été un refuge pour de nombreux écrivains et penseurs confrontés à l'anxiété, notamment Virginia Woolf.

2. La danse thérapie

La danse thérapie est une forme de psychothérapie qui utilise la danse comme moyen d'expression et de guérison. Le mouvement est le reflet de nos émotions. Bouger autrement peut avoir un effet positif sur le bien-être psychologique. Les séances peuvent être individuelles ou en groupe, structurées ou improvisées. En creusant le sujet, j’ai découvert que Mary Whitehouse, pionnière de la danse thérapie, avait justement été influencée par les travaux d’un psychiatre bien connu, Carl Gustav Jung.

J’ai eu la chance d’échanger avec la psychomotricienne & danse-thérapeute Lola Morillon, qui a travaillé avec des patients atteints de sévères addictions. Elle a observé chez eux trois effets positifs suite aux séances de danse thérapie :

• Un ancrage et une baisse des niveaux d'anxiété

• La redécouverte d'émotions agréables : mon corps peut être un lieu de sensations agréables, le plaisir de bouger est réel

• Une meilleure connaissance d’eux-mêmes

On peut le faire chez soi ! Mettons la musique fort :)

3. Suggérer à votre psy la marche !

Je le disais, de plus en plus de professionnels de la santé mentale intègrent la marche dans leurs approches thérapeutiques. Pourquoi ne pas le suggérer à votre psy ? Cela lui fera autant de bien qu’à vous ! Et je pousse mon papa, psychiatre et psychanalyste, à s’y mettre…

Conclusion

Et vous, est-ce que le mouvement aide vos émotions autant que votre corps ? Avec plaisir pour en discuter dans les commentaires !